TPM + exercício físico + alimentação adequada

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A TPM ( tensão pré-menstrual ) afeta a grande maioria das mulheres quando estão se aproximando do período menstrual, como também pode afetar quem convive com elas durante essa fase. Essa síndrome que atinge a maioria das mulheres, é causada pela variação hormonal que o corpo feminino sofre durante o ciclo menstrual, que pode produzir alterações físicas e psicológicas. E são vários sintomas, como: dores de cabeça e cansaço, retenção de líquidos, irritabilidade sem ter algum motivo, desejo por doces, dores nas pernas e nos seios, aumento dos seios, desconforto abdominal, ansiedade e impaciência, fadiga, variação de humor de um dia para o outro, sensibilidade, depressão, palpitações, tonturas e pele propensa a acnes.

Mas o que muitas não sabem é que praticar exercícios físicos e ter uma alimentação adequada pode ajudar a diminuir esses sintomas. Como assim?

Segundo a professora de Educação Física e personal Juliana Gomes, o melhor tratamento para a tensão é se exercitar, pois aumenta o metabolismo e melhora a circulação sanguínea. A natação, por exemplo, ajuda a reduzir o inchaço que ocorre no corpo feminino durante esse período. Além disso, diminui a ansiedade e a melancolia.

Os exercícios físicos, além de melhorarem o desconforto abdominal, elevam a autoestima e tiram aquela irritação a mais que vem todo mês. Além de que, enquanto se pratica esporte, há a liberação de endorfina, que é o hormônio responsável pelo bem-estar.

O que também é muito importante neste período é a boa alimentação. A recomendação é que todas façam uma dieta adequada, consumindo alimentos ricos em cálcio e magnésio, deem preferência a frutas e evitem gordura, sal, açúcar e cafeína.

Alimente-se bem e escolha os exercícios que você possa ter contato com a natureza. As melhores atividades físicas são a caminhada, a corrida, a bicicleta e a natação. Mas não quer dizer que os outros não sejam bons.

ALIMENTAÇÃO ADEQUADA 

- Ômega 3 (salmão, atum, sardinha, chia, linhaça, óleo de peixe): Ação antiinflamatória, redução das cólicas e da retenção hídrica, e melhora do humor;
- Vitamina E (gérmen de trigo, castanha do Pará, nozes, amêndoas, milho, óleo semente de girassol): Ameniza as dores na mama;
- Alimentos fontes de triptofano (carnes magras, peixes, leite e derivados, nozes e leguminosas como feijão e lentilha): Alguns pesquisadores têm demonstrado que baixos valores de serotonina total e a depleção de triptofano aumentam os sintomas da TPM;
- Vitamina B6/ piridoxina (nozes, banana, gérmen de trigo, feijão, lentilha, cenoura, leite): Pode  melhorar o padrão de sono e humor;
- Cromo (levedo de cerveja e alimentos integrais): ameniza a compulsão por doces;
- Chocolate amargo (mais de 50% cacau) e prática de atividade física: Maior liberação das endorfinas, relaxamento e maior controle da compulsão alimentar;
- Cálcio (leite e derivados e folhosos verde escuros): Melhora o humor, reduz as cólicas e a retenção de líquidos.

OUTRAS DICAS

- Eliminar açúcar, sal e alimentos ricos em sódio (caldos de carne/frango/legumes, sopas instantâneas, embutidos, defumados, enlatados), cafeína, álcool e alimentos gordurosos;
-  Não pular refeições, realizar de quatro a seis refeições por dia, aumentar a ingestão de saladas e dar preferência a produtos integrais para promover maior saciedade;
- Aumentar a ingestão de líquidos (mínimo de dois litros por dia);
- Ingerir duas castanhas do Pará;
- Utilizar leite ou iogurte uma vez ao dia, aumentar a ingestão de derivados de leite e folhosos verde escuros;
- Na grande refeição (almoço/jantar): metade do prato deve ser de verduras e legumes, um quarto de proteína magra e um quarto de carboidratos (arroz com feijão );
- Acrescentar uma colher de sopa de chia ou farinha de linhaça dourada;
- Pode ser utilizado 25g de chocolate amargo como sobremesa;
- Praticar atividade física, mesmo que precise ser em menor intensidade.